Los errores más comunes que bajan tus defensas en invierno(y cómo evitarlos antes de que te enfermen)

El invierno trae frío, antojos dulces, días más cortos y una agenda que a veces nos exige más de lo que damos.

Y aunque buscamos cuidarnos, hay hábitos silenciosos que debilitan tus defensas sin que te des cuenta.

La buena noticia es que corregirlos es sencillo y marca una diferencia enorme en tu energía, tu ánimo y tu salud.

Aquí te cuento los tres errores más comunes que bajan tus defensas en temporada fría, y cómo evitarlos con acciones simples y suplementos que sí ayudan.

1. No hidratarte porque “no tienes sed”

En invierno tu cuerpo pierde agua sin que lo notes: el aire es seco, la calefacción te deshidrata y la sensación de sed disminuye.Pero la hidratación es una de las primeras líneas de defensa del sistema inmune.

Cuando no bebes suficiente:

• tus mucosas se resecan

• los virus entran más fácilmente

• te sientes cansado y “mentalmente lento”

  
  

✅ Cómo evitarlo

• Lleva una botella contigo y toma pequeños sorbos durante el día

• Consume tés sin azúcar (manzanilla, jengibre, limón)

• Agrega electrolitos si sudas, usas calefacción fuerte o haces ejercicio

• Incluye frutas ricas en agua: mandarinas, manzana, kiwi

  
  

Suplementos que ayudan

Electrolitos, magnesio y omega 3 (apoyan hidratación celular y barrera protectora de la piel).

 2. Comer más azúcar de lo que crees

Entre bebidas calientes, pan dulce, chocolates y antojos de temporada, el azúcar se cuela sin permiso.Y aunque parece inofensiva, el exceso de azúcar deprime el sistema inmune durante horas.

Lo que ocurre en tu cuerpo:

• baja temporalmente la capacidad de tus glóbulos blancos

• aumenta inflamación

• afecta tus niveles de energía

  
  
  
  

✅ Cómo evitarlo

• Cambia postres diarios por fruta o yogurt

• Endulza tés con stevia o monk fruit

• Elige chocolate +70% cacao

• Controla la ansiedad con snacks ricos en proteína

  
  

Suplementos que ayudan

Vitamina C, zinc y antioxidantes para contrarrestar inflamación y estrés oxidativo.

 

3. Dormir poco porque “hay mucho que hacer”

Diciembre y enero vienen cargados de pendientes, trasnochadas y actividades.Pero dormir menos de 7 horas reduce la producción de anticuerpos, altera hormonas y baja tu energía.

Dormir poco causa:

• respuesta inmune más lenta

• mayor riesgo de resfriados

• aumento de ansiedad y antojos dulces

• envejecimiento celular acelerado

  
  

✅ Cómo evitarlo

• Ponte “horario de apagado”: 60 minutos sin pantallas

• Prepara una rutina tranquila: luz cálida, té, respiraciones

• Evita comer muy tarde

• Usa ropa cómoda y mantén la habitación fresca

  
  

Suplementos que ayudan

Magnesio, ashwagandha, melatonina y manzanilla para apoyar un descanso profundo.

Checklist rápido para mantener tus defensas fuertes

•  Tomé agua aunque no tuviera sed

•  Reduje azúcar y elegí opciones sanas

•  Dormí mínimo 7 horas

•  Salí al sol unos minutos

•  Tomé vitamina C + zinc

•  Apoyé mi descanso con magnesio o ashwagandha

El invierno no tiene por qué convertirse en una época de enfermedades.

Si corriges estos tres errores simples, tus defensas se mantendrán firmes y tu energía estable durante toda la temporada.

Tu cuerpo sabe defenderse: solo necesita que no le pongas obstáculos.

Fuentes científicas (formato APA)

✅ Deshidratación e inmunidad

• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

• Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and performance. European Journal of Clinical Nutrition, 57(2), S19–S23.

• Eccles, R. (2005). Understanding the symptoms of the common cold and influenza. The Lancet Infectious Diseases, 5(11), 718–725.(Explica cómo la resequedad en mucosas facilita infecciones respiratorias.)

✅ Azúcar y debilitamiento del sistema inmune

• Sanchez, A., Reeser, J. L., Lau, H. S., Yahiku, P. Y., Willard, R. E., McMillan, P. J., & Drinkwater, D. (1973). Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. The American Journal of Clinical Nutrition, 26(11), 1180–1184.(Estudio clásico que demuestra cómo el azúcar reduce la capacidad de defensa de los glóbulos blancos.)

• Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.

• Harvard T. H. Chan School of Public Health. (2022). Sugary drinks and immune function.(Explica cómo el consumo elevado de azúcar genera inflamación y afecta defensas).

✅ Dormir poco y sistema inmunológico

• Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172.

• Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv European Journal of Physiology, 463(1), 121–137.

• Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.(Las personas que duermen menos de 7 horas tienen mayor riesgo de resfriarse.)